Ratsastajan ruokavalio

Ratsastaja tarvitsee kunnon eväät

Ratsastajalle, siinä missä muillekin urheilijoille ja kuntoilijoille, on tärkeää kiinnittää huomiota omaan jaksamiseen ja ruokavalioon. Hyvin usein käy niin, että hevosen ruokintaa suunnitellaan pilkuntarkasti eri laskurein ja oppain, mutta oma ravinto jää helposti taka-alalle ja suuhun nappaillaan vähän mitä käsiin saadaan. Ravinto vaikuttaa niin jaksamiseen kuin vastustuskykyyn, joten ainakin treeni- ja kilpailupäivien eväille kannattaa uhrata muutama hetki.

Jokaisen elimistö toimii omalla tavallaan ja on jopa yllättävää, miten moneen asiaan ruokavaliolla voi vaikuttaa. Itselle sopivaa ruokaa nauttimalla voi oleellisesti parantaa jaksamista treeneissä, ja sitä kautta myös tuloksia kilparadalla. Kesken kilpailukauden ei kukaan toivo sairastumisia itselle tai hevoselleen, joten omasta hyvinvoinnista kannattaa pitää kiinni.

"Tärkeä tekijä treenaamiseen ja yleiseen hyvää oloon on verensokerin pysyminen riittävän tasaisena koko päivän. Avain tähän on säännöllinen ateriarytmi. On tärkeää syödä riittävän usein, jotta ateriaväli ei kasva liian pitkäksi. Jos harjoittelu on kovaa,  voi ongelmana olla myös ruuan liian pieni määrä", kertoo Sansolin ravintoterapeutti Sanna Peiponen.
Jos elimistö saa liian vähän energiaa, se joutuu helposti toimimaan ns. säästöliekillä. Tällöin keho alkaa käyttää omaa lihasta aminohappojen lähteenä, ja näin keho ikään kuin syö itse itseään.

"Määrän lisäksi verensokeriin vaikuttaa olennaisesti myös ravinnon laatu. Täysipainoinen ateria sisältää proteiineja, oikeaa rasvaa ja laadukkaita hiilihydraatteja. Erityisesti hiilihydraattien kohdalla laatu on tärkeää. Jos syö nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten sokeria tai valkojauhotuotteita, elimistö varastoi ylimääräisen energian insuliinin avulla rasvasoluihin. Nopeaa verensokerin nousua seuraa myös jyrkkä pudotus. Tämän seurauksena on kohta taas nälkä ja tekee mieli erityisesti makeaa. Makeiden ruokien napostelu ja lounaan väliin jättäminen johtaa usein painonnousuun ja kunnollisen energian puutteeseen", Peiponen lisää.

Monipuolinen ateria koostuu hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta

Pääateriat olisi hyvä koostaa niin, että ne sisältävät 1-3 ruokaa eri ruokaryhmistä. Kaikilla pääaterioilla on hyvä olla paljon kasviksia, marjoja tai hedelmiä, proteiinia ja hyviä rasvoja.

Hiilihydraatit
 Proteiini
Rasva
  • Kasvikset ja vihannekset
  • Täysjyväviljat
  • Juurekset
  • Kaalit
  • Peruna
  • Bataatti
  • Marjat
  • Quinoa/hirssi
  • Täysjyväriisi
  • Hedelmät
  • Liha (riista, nauta, possu)
  • Kana
  • Kala
  • Juusto
  • Pähkinät/manteli
  • Siemenet
  • Pavut/linssit
  • Kananmuna
  • Hapanmaitotuotteet
  • Kylmäpuristetut ja neitsytöljyt kuten oliivi-, pellava-,  neitsytkookosöljy
  • Pähkinät
  • Mantelit
  • Avokado
  • Rasvainen kala
  • Voi
  • Siemenet

                                                                     
Ruuansulataus kuntoon oikealle ravinnolla

Hyvä olo lähtee suolistosta ja ruuansulatuksesta. Vatsa ja suolisto voivat oireilla monella tapaa. Vaikka söisi kuinka terveellisesti ja monipuolisesti on tärkeää, että ruoka pilkkoutuu ja imeytyy kehomme käyttöön. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa todella paljon vatsan ja ruuansulatuksen toimintaan. Hyviä ruuansulatausta edistäviä ruoka-aineita ovat mm. tuoreet kasvikset ja yrtit.

Hyvä palautusjuoma kilpailujen ja treenien yhteyteen on smoothie. Se on terveellinen, helposti imeytyvä ja kätevä ottaa mukaan.

Smoothie palautumiseen treenien tai kilpailusuorituksen jälkeen

1 dl mansikoita
½ banaani
1 dl maustamatonta jogurttia tai kaurajogurttia
½ dl manteleita
½ rkl pellavarouhetta
Pyöräytä blenderissä ja nauti tai pakkaa mukaan treeneihin.

Asiantuntija:
Sanna Peiponen
ravintoterapeutti
sanna.peiponen@sansol.fi
044 218 3444
www.sansol.fi


Vanhemmat artikkelit Uudemmat artikkelit